Viem, aké potraviny vám prinesú počas dňa veľa energie a stabilnú hmotnosť. Len jedno potrebujeme – vyberať si starostlivo to, čo zjeme. A najmä po tridsiatke či štyridsiatke sa chudne omnoho pomalšie. Ale s týmito mojimi pravidlami sa vám to určite podarí.
Ženy po tridsiatke a štyridsiatke už nepotrebujú jesť priveľa kalórií. Metabolizmus je lenivejší, preto sa pokojne môžeme držať aj tesne pod hladinou odporúčaných energetických noriem. Áno, stále máme jesť veľa vitamínov a minerálov, ktoré potrebujeme pre zdravé telo aj dušu. Experti na výživu nám odporúčajú jesť nutrične bohaté potraviny, ale energeticky chudobnejšie.
Naše heslo: viac vitamínov a menej kalórií! Preto vám prinášame skupiny potravín, ktoré vám pomôžu toto heslo naplniť.
Toto sú skupiny potravín, ktoré vám pomôžu toto heslo naplniť.
- Červené mäso: 1- až 2-krát za týždeň, 1 porcia = 80 g
- Ďalšie živočíšne bielkoviny z rýb a hydiny: 1 – 2 porcie denne, 1 porcia = 80 g
- Rastlinné bielkoviny, ako sú sója, orechy, strukoviny: 1 – 2 porcie denne, 1 porcia = veľkosť vašej dlane
- Mliečne výrobky, ako sú syry, mlieko, jogurt: 2 – 3 porcie denne, 1 porcia = 55 g tvrdého syra, 2 dcl mlieka, 150 ml jogurtu
- Farebné ovocie a zelenina: bobuľové ovocie, paprika, paradajky, melón, mango, ananás, červená repa: jesť v každom jedle, 1 porcia = 100 g
- Zelené a biele ovocie a zelenina, ako je listová zelenina, jablká, hrušky, cibuľa, uhorka, pór: jesť v každom jedle, 1 porcia = 100 g
- Škrobová zelenina, ako sú zemiaky, sladké zemiaky – bataty, červená zelenina, tekvice, hrášok, kukurica: 1 – 2 jedlá denne
- Celozrnné potraviny, ako je hnedá ryža a quinoa: v 1 jedle denne, 1 porcia = 1 malá naberačka
- Zdravé oleje, ako je z avokáda, orechov, ryby s vysokým obsahom tukov: 1 jedlo denne, 1 porcia = 80 g
Koľko kalórií denne prijať?
Žena vo veku 31 až 50 rokov by mala denne prijať 1800 kcal. Ideálny kalorický príjem závisí ešte od hmotnosti, aj od toho, aký aktívny vediete život. Na množstve spálených kalórií sa totiž podieľa aj to, či na vašom tele prevažujú svaly alebo tukové tkanivo. Svaly totiž v pokoji spotrebujú viac energie, no tukové tkanivo nespotrebuje takmer žiadnu energiu.
Každé 4 hodiny!
Dodržiavanie rozstupu štyroch hodín medzi jedlami vám pomôže jednoduchšie schudnúť, vyzerať mladšie a cítiť sa skvelo!
Jesť by sme mali vtedy, keď sme skutočne hladné. Teda nie vtedy, keď sa nudíme, zajedáme stres alebo zlú náladu. Vtedy potrebujeme jedlo len ako psychickú barličku. Pre niektoré z nás nie je ťažké jesť každé 4 hodiny, iné budú potrebovať odstup 3 hodín. Počúvajte svoje telo, povie vám presne, čo potrebujete. Ak je vaším štýlom jedenia neustále zobkanie jedla počas dňa, budete to mať so zmenou najťažšie. Ale sľubujeme, že o niekoľko týždňov bude váš metabolizmus fungovať ako hodinky a hlad sa bude ohlasovať v pravidelných niekoľkohodinových intervaloch. A navyše vás bude úžasne motivovať to, že ručička vašej osobnej váhy bude klesať a oblečenie vám bude čoraz voľnejšie. Budete okrem toho aj viacej chránené pred dôsledkami nezdravého jedenia, ako sú diabetes, problémy s pečeňou alebo s únavou.
- Proteíny by ste mali jesť s každým jedlom, pretože rýchlejšie zasýtia a oddialia pocit hladu.
- Základné jedlo dňa má obsahovať škrobové sacharidy, preferované z celozrnných produktov.
- Jedenie ovocia ako súčasti hlavného jedla vedie k nižšiemu glykemickému indexu, hladina cukru v krvi tak nevyskakuje prudko nahor. A navyše posilňuje hodnotu ostatných zložiek jedla.
